Чем крепче хват, тем лучше результат

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.

Определимся с приоритетами

Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться.

Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе.

То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.

Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.

Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.

То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.

Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Чем крепче хват, тем лучше результат

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно. Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.

Но есть несколько условий.

Первое — не надо использовать перчатки. Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.

Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.

Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.

Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях.

Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их.

При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.

Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов.

Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы.

Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.

Чем крепче хват, тем лучше результат

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками.

Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно.

Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Чем крепче хват, тем лучше результат

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Чем крепче хват, тем лучше результат

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%.

Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало.

Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

Чем крепче хват, тем лучше результат

Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.

Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы.

Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс.

Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.

Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.

Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

Рейтинг поста:

(5.00 из 5, оценили: 1) ????

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-grip-strength

Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффект

Сила хвата характеризует каждого мужчину во время рукопожатия. Слабая и мягкая ладонь оставляет не самые лучше впечатления. Кроме того, необходимо иметь крепкие кисти и пальцы, если вы всерьез занимаетесь спортом, к примеру, работаете с весами или на турнике. Потому, товарищи спортсмены, давайте тренировать сильный хват!

Хват и большой спорт

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

Чем крепче хват, тем лучше результат

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому.

Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома.

В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

Чем крепче хват, тем лучше результат

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

Читайте также:  Диабетическая нейропатия - обзор информации

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Принципы тренировки хвата

Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.

https://www.youtube.com/watch?v=B8C3CxRQxnQ

Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.

Вис на турнике

Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.

Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.

Ручной эспандер одного типа

Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.

Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.

Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.

Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Чем крепче хват, тем лучше результат

Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня. Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание

Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/trenirovka-hvata.html

Как усилить хват: примеры упражнений

22 Июнь 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, как усилить хват и сделать из Ваших рук стальные тиски, которые будут держать крепко вес в руках + примеры важных упражнений.

Чем крепче хват, тем лучше результат

У каждого бывает ситуация, когда спортивный снаряд подло выскальзывает из рук, хотя рабочий вес не до конца нагрузил тренируемую мышцу. Вот здесь на помощь приходят кистевые ремни, которые выключают нагрузку на предплечья и хорошо прорабатывают мышцы, но хват страдает в первую очередь, от этого он сильнее не делается. Что же делать?

Сильный хват

  •      Каждый мужчина посещающий тренажёрный зал, не прочь иметь сильный хват, ведь тренировка бицепса при подъёме штанги, а тем более выполнение становой тяги требует сильных предплечий, когда руки разжимаются выпуская вес в ненужный момент, это приводит к:
  • — не приятному ощущению, так как вес выскальзывает в самый неподходящий момент
  • — нарушению техники выполнения упражнения
  • — повышению риска получения травмы
  • — слабой нагрузке тренируемой мышцы
  • Тем более сильный хват очень важен тем, кто увлекается борьбой, армрестлингом, гиревым спортом, у них тренировки практически полностью сфокусированы на укреплении кисти и предплечий, для создания мощного хвата помогут следующие упражнения.

Упражнения для силы хвата

Чем крепче хват, тем лучше результат

Crossfit rope climb exercise. Focus in the body

     Есть ряд простых, но в то же время эффективных упражнений, которые укрепят хват и сделают сильными предплечья:

  1. Лазание по канату – вспомните уроки физкультуры в школе, это простое упражнение сделает сильными не только хват и предплечья, но и хорошо нагрузит широчайшие мышцы спины и пресс. Выполнять следует до тех пор, пока руки смогут сжимать канат, а предплечья не достигнут мышечного отказа. А так как это забытое упражнение будет новым, результат проявится быстро.
  1. Растягивание каната – упражнение которым активно пользуются моряки, берёте толстый канат и начинаете его растягивать, как буд-то пытаясь его разорвать. Выполняйте по 15-20 повторений растягивая изо всех сил канат в течении 2-3 секунд и так по 3 подхода. Вначале может показаться, что это очень легко, но в конце упражнения вы почувствуете тяжесть упражнения.
  1. Подтягивание на канате — в этом случае можете обхватить канат двумя руками либо отдельно за 2 каната, важно не делать петлю вокруг запястья, помните, что вы подтягиваетесь за счёт силы хвата.
  1. Вис на перекладине — наверно самое простое упражнение, необходимо просто повиснуть на перекладине и висеть, что есть силы, пока пальцы рук не разожмутся. Когда сможете достичь отрезка времени в 5 минут, вешайте вес на пояс и укрепляйте предплечья далее.
  1. Удержание веса – обратное упражнение вису, необходимо подойти к штанге на упорах, желательно чтобы она была примерно на уровне паха, просто приподнять штангу и держать её, в то время как вес будет давить вниз. Необходимо брать тяжёлые веса, чтобы предплечья буквально разрывало, удерживать вес нужно как минимум 10-20 секунд.
  1. Сжимание эспандера – это хороший способ дополнительно проработать предплечья, выполняйте после любого из вышеперечисленных.Чем крепче хват, тем лучше результат
  1. Сгибание и разгибание рук со штангой – упражнение можно выполнять как с гантелями так и со штангой, хорошо прорабатывает предплечья, делая их мощными и мускулистыми, что однозначно увеличит силу хвата.
  1. Прокручивание веса с рукоятью – довольно просто упражнение, для этого нужна рукоять, трос или канат держащий вес, который вы накручиваете исключительно вертя кистями, чтобы было понятно, упражнение изображено на рисунке.

Выполняйте эти упражнения в комплексе и ваши предплечья обретут силу, хват станет крепким и вас значительно меньше будет мучать вопрос – как усилить хват. Главное не ленитесь и всё у Вас получится!

Источник: https://bombatelo.ru/kak-usilit-khvat-primery-uprazhneniy/

Как натренировать сильный и крепкий хват

Сильный, крепкий хват – бесценное качество для многих спортсменов, например баскетболистов, хоккеистов и бейсболистов, альпинистов,борцов, бодибилдеров и атлетов. Кроме того, железный хват – это красивое, рельефное тело и здоровая сила мышц.

Читайте также:  Антифосфолипидный синдром - причины и патогенез

Многие считают, что крепкий хват – преимущество тех мужчин, у которых от природы широкие предплечья. Это не до конца справедливо, и развить силу хвата можно, занимаясь самостоятельно.

Как увеличить силу хвата: три главных правила

Прежде всего, следует запомнить, что хват не зависит от объема  и мощи бицепца. Сильный хват – это предплечья и кисти, но бицепцы вообще не участвуют.

  1. Заниматься следует регулярно и не слишком часто: тренировка на хват должна происходить раз в неделю, при более частых подходах в скором времени развитие остановится. Если вы привыкли упражняться чаще, то в остальные дни лучше проводить тренировки на другие группы мышц и иные задачи.
  2. Чтобы усилить собственный хват, нужно тренироваться, постоянно и постепенно увеличивая нагрузку. Увеличение весов должно происходить в небольших дозах, но на каждой новой тренировке.
  3. И еще раз о регулярности. Если тренировать хват редко и от случая к случаю, результата не будет. Есть смысл упражняться только при готовности делать это долго и регулярно, без пропусков.

Эти три правила помогут вам тренировать хват эффективно и с максимально быстрым результатом.

Как тренироваться

Чтобы развить сильный хват, необходимо разработать единый комплекс, в котором будут упражнения на щипковую силу, сдавливающую силу и также силу удержания. Эти три компонента и составляют, по сути, мощнейший хват.

Сила удержания: она тренируется постепенно. Эффективное упражнение – размеренная ходьба с грузами (или гантелями) в руках. Если вы живете в частном доме, то удобнее всего брать тяжелые гантели и прогуливаться вокруг двора до «огня» в плечах. Упражняться следует не чаще двух раз в неделю, а одного раза будет достаточно, но при условии регулярности.

Чтобы развить сдавливающую силу руки, просто купите обычный кистевой эспандер. Это простой, компактный и доступный тренажер, который заменяет большие и громоздкие станки. Заниматься эспандером надо с умом, без чрезмерных нагрузок и с постепенным (раз в месяц-два) увеличением нагрузки, для чего стоит приобретать более жесткое кольцо.

Чем крепче хват, тем лучше результат

Щипковая сила пальцев тренируется с помощью специальных эспандеров или жесткого резинового кольца, которое надо пытаться растянуть силой пальцев. Особое внимание надо уделять большому пальцу, но не перетруждать руку, чтобы не получить травму.

Эти незамысловатые упражнения не требуют много времени, а выполнять их можно помимо остальных привычных упражнений в зале или дома. При регулярных занятиях результат приятно удивит!

Источник: https://narodnyboec.ru/drugoe/kak-natrenirovat-silnyj-i-krepkij-xvat/

Сила хвата: способы развития и тренировки

Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.

За счет чего растет сила хвата?

Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.

Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.

Для роста силы хвата необходимо придерживаться:

  1. Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой. Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
  2. Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
  3. Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия. В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.

Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.

Тренировка силы хвата

Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит.

Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс.

Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.

Мощная сдавливающая способность

Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным».

Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины.

Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.

К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.

Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:

  1. Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
  2. Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
  3. Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.

Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов.

Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой.

Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.

Сила удержания

Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно.

Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера».

Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.

Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.

Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает).

Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной.

На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.

Щипковая сила

Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений.

Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг.

Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:

  1. В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться.

    Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.

  2. Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
  3. Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.

На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков.

Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск.

Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.

Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.

Тренировка вращения

Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.

Powerball представляет собой кистевой тренажер, работающий по гироскопическому принципу. То есть чем сильней его раскрутить, тем большая нагрузка ляжет на кисть и мышцы предплечья.  Существуют «мячики» с подсветкой, счетчиком количества вращений, спидометром, показывающим текущую скорость и другими полезными функциями.

Данный снаряд позволяет укрепить пальцы, кисти и предплечья. Еще одним весьма эффективным методом подобного тренинга является вращение гантели.

Для выполнения упражнения в каждую руку берется по тяжелой гантели, после чего из положения стоя осуществляются вращательные движения запястьями назад-вперед против часовой стрелки и в обратном направлении.

Польза от сильного хвата

Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.

Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей.  Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.

Читайте также:  Травы, повышающие аппетит - для нормализации пищевого баланса

Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.

Заключение

Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму.

Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке.

Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.

Источник: https://muskul.pro/training/sila-hvata

упражнения для тренировки силы хвата рук [АйТи бубен]

Сильный хват это:

  1. высокая степень сдавливания. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку, поскольку, при сильном хвате, появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.

  2. возможность долго удерживать определённый груз. Например, человек, имеющий сильный хват может спокойно держать на вытянутых руках гирю или гантелью в статическом положении достаточно долгое время.

  3. щипковая сила. Здесь речь идёт о силе и развитии большого пальца. Если большой палец достаточно развит, человек может удерживать между ним и остальными пальцами разные предметы на протяжении большого отрезка времени.

  4. сила кисти. Если у спортсмена хорошо развитая кисть, он может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении, даже если по своей модификации, предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другу. Примером может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.

К чему стремиться? Например, человек с достаточно развитой силой хвата может разорвать пополам телефонный справочник или же порвать на две части карточную колоду.

Кстати, если у вас получиться порвать её не на две, а на целые четыре части, то, можете по праву считать себя богатырём. Ну и, конечно же, сгибание гвоздей и разгибание подковы.

Такими трюками силачи радовали людей испокон веков, и вы также сможете удивить своих друзей и знакомых, выполняя что-то подобное. Для начала раздавить в руках картофелину.

Кстати, может кто-то и не знает, что в пальцах мышц нету, мышцы движущие пальцы находятся в предплечьях. Особенность их в том что они выполняют сразу несколько функций: сгибание пальцев, сгибание кисти, приведение кисти. Развитие хвата без развития предплечий невозможно!

Сдавливающий хват: Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать нечто, зажатое в ладони. В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления «сдавливающего» хвата или эспандер Captains of Crush.

  • Тренировки с кистевыми эспандерами Captains of Crush IronMind. Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером Captains of Crush, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины – и физиологические, и психологические – по которым большинство упражнений с эспандерами Captains of Crush следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера. С точки зрения физиологии, упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни. Психологически тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, будь то жим лежа, подтягивания или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера следует не преувеличивать свои силы и начинать с того, который вы сможете полностью сжать до конца. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать с эспандера Captains of Crush Trainer.
  • Профессиональные спортсмены говорят о том, что именно благодаря жимам и подъёмам штанги с толстым грифом, они добились высочайших результатов и значительно улучшили силу хвата. После тренировок со снарядами, которые имеют толстый гриф, спортсмены могут легко сжимать грипперы до максимума с первого раза.
  • Для тренировки силы хвата можно использовать бейсбольный или софтбольный мяч. Его протыкают рым-болтом, а к ушку прикрепляют отягощение. Впервые, соорудить такой тренажёр догадался реслер Джон Отарски. Именно это спортсмен решил, что для улучшения силы хвата подойдёт такое нехитрое приспособление. И он оказался прав. Если вы сможете удерживать этот снаряд в руках достаточно долгое время, то, ваша сила хвата значительно улучшиться. С таким тренажёром вы всегда сможете заниматься дома.

Пальцевой хват (Щипковая сила): Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В «сдавливающем» хвате он практически не участвует. «Хилые» большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе.

Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать.

Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Кому-то может показаться, что это очень простое упражнение. Но, на самом деле, стоит лишь попробовать, и вы поймёте, что глубоко заблуждались. Даже имея сильные руки, сначала, человеку тяжело долго продержать груз в одних пальцах.

Поэтому, стоит начинать с пятикилограммовых дисков, постепенно увеличивая их вес и продолжительность удерживания. Как вы понимаете, для такого упражнения совершенно нет пределов. Вы год за годом можете его выполнять, получая стопроцентный эффект. Но следите за тем, чтобы вы поднимали диск за отверстие только одними пальцами.

У дисков, которые вы используете для таких тренировок не должно быть ободка. С дисками вы можете выполнять тяжёлый сингл или же просто засекать максимальное время, которые вы можете продержать груз в пальцах.

Силовой хват. Силовой хват это такой тип хвата показывающий какой вес ты можешь поднять или удерживать. Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется «прогулка фермера». Берите две самые тяжелые гантели и ходите с ними. Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях.

Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) — и отрываете ведро от земли.

Установите штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет.

Сила запястий. Еще одна функция наших запястий не совсем относится к хвату, это сгибание и разгибание запястий. Часто можно почувствовать, как при сгибаниях на бицепс под конец подхода кисть не держит, она прямо отваливается.

Подобное можно наблюдать при жимах лежа или стоя, при поднятии штанги кисть прямо ходуном ходит не давая вам сосредоточится на упражнение. Значит, чтобы таких проблем не было нужно тренировать сгибатели, разгибатели кисти. Бодибилдеры используют упражнения, которые так и называются сгибание или разгибание кисти.

Самая частая форма выполнения, когда предплечья лежат на чем-то вроде скамьи или на бедра. Хотя считается что одно из самых эффективных упражнений это накручивание веревки с весом на палку. Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом — это, конечно, отличные упражнения.

Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья «укладываются» либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий.

Например, для развития силы кисти также можно использовать штанги и гантели с толстым грифом. Благодаря толстому грифу, любое упражнение значительно сложнее выполнять.

То есть, если вы работаете с обычной штангой, то, ваши кисти получают намного меньше нагрузки, соответственно, не возникает необходимости слишком сильно напрягать мышцы. А вот после шести-восьми подходов с толстым грифом, спортсмен обязательно ощутит невиданную ранее нагрузку и напряжение в мускулатуре.

Делать два раза в неделю.

  • Висеть на турнике на двух руках. Довести до 3 минут.
  • После этого вис на одной руке. Довести до 1 одной минуты для каждой руки.
  • Гантели. Без остановки. Руки меняем попеременно. Начинаем с упражнение с левой руки. 50 раз гантели поднять верхний хват. Поменяли руку. Меняем на нижний хват 50 раз. И хват в виде молота (гантели перпендикулярно земле) -50 раз.
  • Балансирование на руках. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильнео давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.
  • Канат для укрепления хвата. Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный 3см в диаметре, а профессиональный — 6см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.
  • Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения: 1) Статика всеми пальцами. Данное упражнение особенно полезно армрестлерам. 2) Вдавливание четырьмя пальцами. 3) Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата. 4) Сдавливание мяча ладонями обоих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвётся, значит у вас достаточно много сил.
  • Щипок — удержание своего веса. Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данно упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.

Источник: https://wiki.dieg.info/trenirovki_sily_xvata

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector