Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.

Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах.

Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие.

Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды.

Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

  • В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.
  • Специальные упражнения
  • Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке.

Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день.

Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента.

Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник.

Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Комплекс для II триместра:

  1. 1) Шаги на месте – 30 сек
  2. 2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин
  3. 3) Шаг + Кик вперед – 1 мин
  4. 4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин
  5. 5) Присед в динамике – 1 мин
  6. 6) Присед захлест – 1 мин
  7. 7) Присед шаг в сторону – 1 мин
  8. 8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек
  9. Отдых, вода
  10. 9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз
  11. 10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз
  12. 11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз
  13. 12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек
  14. С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Интервью

«Думаю, близость – это наша суперспособность»

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов.

По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов.

Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

  • Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:
  • 1) Присед плие с опорой – 1,5 мин
  • 2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин
  • 3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин
  • 4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин
  • 5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин
  • 6) Отжимания с колен – 1 мин
  • 7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин
  • 8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове.

Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика.

Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Источник: https://n-e-n.ru/complex

Готовим тело к родам: какие физические упражнения можно делать беременным на разных сроках?

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Основная цель выполнения дородовой гимнастики – подготовка и облегчение процесса родов. Акушеры-гинекологи сходятся в том, что при нормальном протекании беременности умеренные физические нагрузки и оздоровительный спорт принесут пользу.

Однако, при этом их отсутствие или чрезмерная интенсивность во время беременности могут нанести вред организму матери и ребенка.

Польза физических и спортивных занятий во время беременности

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Можно ли заниматься гимнастикой во время беременности? Не только можно, но и нужно! Залогом будущего здоровья ребенка и минимизации рисков и последствий для матери может стать регулярное выполнение специальных упражнений, которое поможет:

  • организму привыкать быстрее к новым состояниям;
  • стимулировать кровообращение, а значит, кислород будет быстрее циркулировать по организму матери и к ребенку поступит больше кислорода (профилактика гипоксии);
  • снизить риск развития варикозных заболеваний и геморроя;
  • повысить иммунитет;
  • укрепить мышцы таза, живота, поясницы и спины, что уменьшит болевые ощущения во время вынашивания, позволит легче перенести родоразрешение и снизит риск появления целлюлита и растяжек;
  • сделать родовые пути более эластичными (профилактика разрывов);
  • сохранять нормальный набор веса при беременности и поддерживать мышечный тонус;
  • уменьшить отечность;
  • освоить техники правильного дыхания при родах;
  • справиться с токсикозом, изжогой, метеоризмом, одышкой и судорогами;
  • освоить техники расслабления и снятия стресса;
  • в некоторых случаях, улучшит или выровняет позицию плода перед родами.
Читайте также:  Фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия): причины, симптомы, диагностика, лечение

Важно! При планировании беременности лучше всего включить занятия спортом, чтобы подготовить организм и ввести их в привычку.
к оглавлению ↑

Разрешенные нагрузки

  • Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папыУпражнения в воде – при нахождении в воде нагрузка на позвоночник минимальна; водные процедуры считаются самой щадящей нагрузкой во время беременности.
  • Ходьба – снимает стресс и нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Относится к наиболее показанным умеренным нагрузкам.
  • Упражнения на укрепление мышц, улучшение осанки и координации – элементы пилатеса. Рекомендуются для плавного повышения выносливости организма к возрастающим нагрузкам.
  • Растяжка – благотворно влияют на гибкость и психоэмоциональное состояние, способствуют растяжению различных групп мышц.
  • Дыхательная гимнастика – происходит лучшее насыщение кислородом органов и тканей организма будущей матери и плода, улучшается метаболизм, женщина обучается дыхательным техникам, помогающим в родах.
  • Упражнения Кегеля (тренировка и укрепление мышц тазового дна).
  • Упражнения с фитболом – тренируются мышцы бедер, ягодиц, брюшной стенки, укрепляется мускулатура тазового дня.

Внимание! Перед выполнением необходимо проконсультироваться с наблюдающим гинекологом. Если занятие проводится в группе с инструктором, то его следует ознакомить с индивидуальными особенностями, ограничениями и характером протекания беременности.
к оглавлению ↑

Противопоказания

Есть ряд заболеваний и состояний, при которых занятия противопоказаны:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Тяжелые формы сахарного диабета.
  • Воспаление органов малого таза.
  • Сильный токсикоз или гестоз.
  • Предлежание плаценты (частичное или полное перекрытие родовых путей плацентой).
  • Наличие острых или хронических заболеваний.
  • Угроза прерывания беременности и преждевременных родов (маточные кровотечения, повышенный тонус матки, схваткообразные или тянущие боли в низу живота).
  • Задержка развития плода.

Относительные противопоказания:

  • Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папыповышенное артериальное давление (гипертензия);
  • ранние сроки;
  • заболевания органов дыхания;
  • отягощенный гинекологический анамнез (предшествующие ранние роды, выкидыши, замершая беременность, перенесенные операции на матке, самопроизвольные аборты);
  • заболевания щитовидной железы;
  • многоводие (избыточное накопление околоплодных вод);
  • многоплодие (одновременное развитие двух и более плодов в утробе);
  • ЭКО (экстракорпоральное оплодотворение);
  • ожирение или дефицит массы тела;
  • невротические состояния.

к оглавлению ↑

Ограничения

Вот какие упражнения и нагрузки надо ограничить:

  1. Упражнения на пресс.
  2. Бег и спортивная ходьба.
  3. Активность, предполагающая перепады давления (погружение на глубину и подъемы на высоту).
  4. Нагрузки, предполагающие поднятие тяжестей (пауэрлифтинг, силовые тренировки, кроссфит).
  5. Виды нагрузок, сопряженные с тряской и высокой скоростью (езда на велосипеде, катание на лошадях, на коньках, беговых и горных лыжах).
  6. Травмоопасные занятия (игровые виды спорта и единоборства).

к оглавлению ↑

Полезный комплекс гимнастики для выполнения в домашних условиях

При занятиях спортом и гимнастикой дома, как и в зале, нужно употреблять достаточное количество жидкости. Тренироваться лучше всего в первой половине дня, через 2 часа после приема пищи. Рекомендуется выбирать специальную одежду, форму и обувь для беременных при выполнении упражнений. При аэробных нагрузках целесообразно закрепить стопы и лодыжки.

Для укрепления груди

  1. «Будда». Исходное положение – прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднять руки над головой. На выдохе надавить ладонями друг на друга на уровне груди, локти при этом удерживать под прямым углом (7-10 секунд). Выполнить 10 подходов.

  2. «Воображаемая стена». Стоя, ноги на ширине плеч.

    На выдохе руки развести параллельно полу (ладони смотрят в стенки, а пальцы направленны вверх), лопатки сведены к позвоночнику; мысленно раздвигать руками «стенку», напрягая мышцы груди (7-8 раз).

  3. «Отжимания от стены».

    Исходная позиция – стоя на расстоянии около 40 см. от стены, упор ладонями в стену. На вдохе, сгибая локти, грудная клетка приближается к поверхности, на выдохе – возвращение в исходное положение.

к оглавлению ↑

Для расслабления спины

  1. «Кошка». Исходное положение – опора на колени и ладони (под углом 90 градусов – колени находятся под тазом, ладони под плечами). На вдохе выгнуть верхнюю часть спины вверх (подбородок прижимается к груди), на выдохе прогнуться в поясничном отделе (голова смотрит в потолок, шея вытянута). 8-10 повторов.
  2. Поза «ребенка».

    Из положения сидя на коленях на выдохе голова и корпус опускаются вниз, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. До 30 секунд в позе, 2-3 повтора

  3. «Полумост». Положение лежа на спине, стопы на полу, колени согнуты, руки вдоль туловища. На вдохе плавно приподнимать нижнюю часть спины (до лопаток) вверх.

    Удерживать позицию 5 секунд и на выдохе опуститься в исходное положение. Упражнения лежа на спине подходят для первого и первой половины второго триместров.

Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности и подбирайте домашнюю программу в зависимости от собственной физической подготовки и индивидуальных противопоказаний.

Следите за пульсом (не выше 90 ударов) и дыханием (спокойное и медленное).

Далее наглядное видео с комплексом упражнения для спины для беременных:

к оглавлению ↑

Фото

Ниже вы можете увидеть фото выполнения упражнений и вариант комплекса гимнастики, представленный в картинках.
Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы
Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы
Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы
Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Рекомендации по подбору физупражнений на разных сроках

В первом триместре

Это период с 4 до 12 акушерской недели включительно. В первые недели женщина привыкает к новому состоянию и организм испытывает стресс, вызванный гормональными перепадами. Также на данных сроках высоки риски для будущего ребенка.

В этот период рекомендуется исключить любые упражнения на мышцы пресса, чтобы минимизировать вероятность выкидыша, и отказаться от высокоинтенсивных и кардионагрузок. Оптимальными являются упражнения на укрепление бедер, мышц тазового дна и освоение техник расслабления и дыхательное гимнастики, для нормализации гормонального фона и стабилизации психического состояния женщины.

Далее наглядное видео про комплекс упражнений в первом триместре:

к оглавлению ↑

Во втором

В период с 13 до 26 акушерской недели угроза самопроизвольного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз снижается и эмоциональное состояние стабилизируется. Этот период считается самым благоприятным для выполнения разных видов упражнений с пользой для беременной и эмбриона.

Поскольку плод начинает активно расти, у матери смещается центр тяжести, поэтому полезно добавить нагрузку на мышцы спины и поясницы (бассейн, йога, пилатес), а также укреплять мышцы ног, на которые с каждым днем беременности из-за увеличения веса нарастает нагрузка и они подвержены отечности.

Важно! Не запрещены небольшие нагрузки на живот, однако не рекомендуется делать упражнения, лежа на спине.

Далее наглядное видео про комплекс упражнений во втором триместре:

к оглавлению ↑

В третьем триместре

В последние месяцы, то есть с 27 до 40-41 акушерской недели включительно включаются легкие упражнения гимнастики, направленные на подготовку женщины к родам и способствующие разгрузке спины, ног и тренирующие мускулатуру тазового дна. Нагрузки существенно снижаются по сравнению с первым и вторым триместром. Больший упор делается на дыхательные и расслабляющие упражнения. Хорошо подойдут несложные упражнения на фитболе или сидя на стуле.

Далее наглядное видео про комплекс упражнений в третьем триместре:

Оздоровительные упражнения повысят общий тонус организма и подготовят его к предстоящим родам.

Регулярная физическая нагрузка поможет матери легче перенести, как протекание беременности (токсикозы, запоры, боли в спине, бессонница, перепады настроения) и родов (сильные мышцы таза, правильное дыхание), так и подготовиться к послеродовому периоду (укрепление мышц груди, отсутствие лишних килограммов, нормализация гормонального фона и тд.).

Необходимо помнить, что вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности нагрузок решается индивидуально с врачом.

Источник: https://puziko.online/beremennost/sport/gimnastika/poleznye-uprazhneniya.html

Гимнастика для беременных — комплексы по триместрам

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Упражнения, это не только важная часть жизни спортсменов, но и каждого человека, жалеющего обрести и сохранить здоровье. Особенно необходимо движение беременным, физическая нагрузка не убирается, она меняет свое направление. Правильно подобранная гимнастика позволит избежать многих проблем как в период вынашивания, родах, также и в процессе восстановления.

Безопасность, прежде всего

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Отличительные особенности упражнений для будущих мам:

  1. В системе не должны присутствовать бег, прыжки, пресс, также не используются различные силовые тренажеры.
  2. Выполняемые движения плавные, без резких, интенсивных переходов.
  3. Важно прислушиваться к своим ощущениям, не истязать себя спортом, а получать удовольствие от упражнений.
  4. Занятия прекращаются при появлении тошноты, боли, отдышки, сокращении матки, любом дискомфорте, сигналом о завершении также станет учащенный пульс и сердцебиение.

Необходимо правильно подобрать одежду для занятий. Она должна беспрепятственно пропускать воздух, впитывать секрет потовых желез, который усиленно вырабатывается вследствие гормональных изменений. Свободный крой не ограничивает движений. Критерии для выбора спортивной обуви – защита голеностопного сустава.

Противопоказанные виды спорта при беременности:

  • ныряние, прыжки, подвижные игры с мячом в бассейне;
  • водные и горные лыжи;
  • бег;
  • конный спорт;
  • активные групповые игры с мячом.

В период вынашивания нужно ограничить все занятия, связанные с выбросом адреналина. Такие сильные эмоции могут отразиться на формировании ребенка, особенно в первом триместре. Травмы и повреждения часто сопровождают активные виды упражнений и групповые игры, поэтому на время, стоит от них отказаться.

Корректирующие упражнения

Начиная с 20 недели, если у беременной наблюдаются расстройства и несоответствия нормам развития, рекомендуется введение колено локтевой позиции. Ее цель снизить нагрузку на внутренние системы и органы, снять тонус матки, отечность.

Включая это упражнение в комплекс гимнастики для беременных в 3 триместре, можно скорректировать правильное положение плода перед родами.

Выполнение очень полезно и не имеет противопоказаний, будущая мама может самостоятельно регулировать его частоту, используя несколько раз в день.

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

  • нужно встать на четвереньки, затем перенести упор на локти;
  • опустить голову и плечевой пояс, чтобы ягодицы были по уровню выше;
  • находиться в такой позе нужно на протяжении 15 минут, время может начинаться от 5 минут и достигать максимальных 30.

При выполнении простых действий улучшается кровоток, ребенок получает достаточное количество кислорода, благотворно воздействует в общем развитии.

Гимнастика для беременных чтобы плод перевернулся вниз головой, выполняется с 30 недели вплоть до 37. Проводится утром и днем/вечером в зависимости от приема пищи (через 1.5 часа). Исходным положением является колено локтевая поза.

Техника корригирующей гимнастики:

  • встать в начальную позицию, максимально глубокий вдох, затем медленный спокойный выдох;
  • вытянуть ногу на вдохе в сторону, коснуться стопой пола, на выдохе вернуться в исходную позу;
  • при вдохе нужно наклониться вперед, пытаясь коснуться ладоней подбородком, после медленно вернуться на начало;
  • на каждое потребуется 3-5 повторений.

Универсальные упражнения

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Комплекс с мячом:

  • удобно устроится на полу, локти параллельно друг другу, с силой сжимать ладонями мяч, чувствуя приятное напряжение;
  • лечь на коврик, ногами обхватить мяч, стараясь поднять вверх, затем плавно опустить;
  • лечь на мяч спиной, инструктор поддерживает корпус, плавные движения вперед/назад для расслабления позвоночного столба.

Дыхательный комплекс

Правильное полноценное насыщение кислородом имеет решающее значение для самочувствия мамы и развития ее ребенка.

Нормализация процесса дыхания пригодится во время физических упражнений, поможет стабилизировать эмоциональное состояние в стрессовых ситуациях. Немаловажную роль играет и в подготовке к родам.

Выполнение техники позволит снизить болевые ощущения в процессе рождения малыша, предупредить возможные осложнения.

Дыхательная гимнастика:

  • руки фиксируются на ребрах, максимальный вдох через нос, после полного наполнения грудной клетки воздухом, медленно выдыхать его через нос;
  • ладонью обхватить ребра, вторая фиксируется в области пупка, резкий вдох через нос, одновременно при этом выпячивается живот, задерживается на секунду, затем выдох через рот;
  • медленный вдох носом (5 секунд), на 2 секунды задержка дыхания, выдох, опять задержка на 5 секунд, затем опять делается вдох;
  • встать на четвереньки и практиковать собачье дыхание – высунуть язык, вдыхать и выдыхать часто и через рот.

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

  1. Лечь на коврик приподнимать плечо, одновременно тянуться вверх, совместить с противоположной ногой, в колене не сгибать.
  2. Зз положения лежа на боку, поднять корпус, упор на одну руку, вторая согнута в локте, сгибать и разгибать ноги в коленях, словно крутя педали.
  3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, поднять их вверх для образования прямого угла, руки перед собой, тянуться вместе с корпусом на вдохе, на выдохе лечь на спину.
  4. Лечь на спину, затем поднять корпус с упором на локти, ноги поднимать по очереди под углом в 45°.
  5. Стать на четвереньки, на выдохе прогнуть корпус вниз одновременно запрокинув голову вверх, на вдохе спина выгибается в дугу, а голова приближается к грудной клетке.

Зарядка по триместрам

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Лечебная гимнастика при беременности в 1 триместре:

  • круговые движения руками вперед/назад, на вдохе плечи выводятся вперед, на выдохе – назад;
  • разминка шеи – описывать круги по и против часовой стрелки, кивки вперед/назад, влево/вправо;
  • ходьба на месте в среднем темпе длительность 1-2 минуты;
  • не сбавляя темпа, к ходьбе добавляются движения руками, завести за спину, после перед собой, локти при этом согнуты;
  • стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и зафиксированы на затылке, повороты корпуса в стороны на вдохе, на выдохе возвращаться на начало;
  • ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки располагаются на поясе, при повороте в стороны руки тянуться вверх – вдох, исходное положение – выдох;
  • удобно сесть, на вдохе развернуть стопы и соединить их, чтобы пятки соприкасались, на выдохе, ноги согнуть в коленях;
  • лечь на коврик, упор на ступни, ноги согнуты в коленях, на вдохе подбородок прижимается к груди, чувствуется напряжение в шейном отделе, на выдохе – плечи прижать к полу, руки развернуть в стороны.

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

  • начинать со стандартной разминки, поворотов корпуса, шеи, рук;
  • разогревающая ходьба на месте в медленном темпе до 5 минут;
  • руки на поясе, поочередно заводить каждую ногу назад, чувствуя напряжение в мышцах задней поверхности бедра;
  • в положении стоя, ноги слегка согнуть, образуя острый угол, движения руками назад и вперед, совмещая в конечных точках;
  • сесть в позе лотоса, на вдохе касаться рукой противоположного колена, на выдохе вернуться к исходнику;
  • лечь на спину, руки вдоль туловища, поднять ноги и развести в стороны, почувствовав напряжение внутренней части бедра, на несколько секунд задержаться на выдохе, после вернуться к начальной позе.

Комплекс упражнений в 3 триместре:

  • разминка состоит из 5 минутной ходьбы на месте в медленном темпе;
  • в положении стоя разводить руки в локтях в стороны с поворотами корпуса;
  • стать на локти и колени, спину выгнуть, взгляд направлен в потолок, затем расслабить спину, выгнув дугой, голова тянется к грудной клетке;
  • расположиться на боку, рука вытянута перед собой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к корпусу, зафиксироваться, и вернуться к исходной позе;
  • в завершении размеренная ходьба на месте.

Согласовывать свое решение заниматься или нет зарядкой, будущая мама может только с врачом. Консультация гинеколога является решающей и в выборе соответствующего комплекса.

Загрузка…

Источник: http://ChudoMalysh.ru/beremennost/protekanie-beremennosti/gimnastika-dlya-beremennyx.html

Гимнастика. Физкультура для беременных

Содержание:

Спортивные занятия способны творить чудеса — повышать настроение, бороться с депрессией, делать тело упругим и красивым.

Подумайте, ведь все это придет к вам во время беременности не как самоцель, а как приятное дополнение к тем функциональным занятиям специальной гимнастикой, которые вам рекомендуют врачи, чтобы организм будущей мамы мог подготовиться к родам, легко их перенести и быстро после них восстановиться.

Даже если в «добеременном» состоянии на спортивные занятия у вас не было ни времени, ни сил, то теперь вам желательно найти такую возможность. При этом хорошо, если физические упражнение станут для вас не только обязанностью, но и удовольствием.

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Зачем она нужна?

Итак, какой эффект, помимо общеизвестного всем повышения тонуса, способна дать гимнастика для беременных?

Регулярные упражнения во время беременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы результатов:

  • Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
  • Способствуют устранению болей в спине, запоров и отеков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
  • Заряжают энергией и улучшают настроение.
  • Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
  • Улучшают сон и снижают утомляемость.

Почему и как это происходит? Дело в том, что во время беременности очень важной становится тренировка трех мышечных групп — мышц спины, таза и живота.

Во-первых, укрепление мышц живота способствует выполнению их функции по поддержанию растущего плода и увеличивающейся матки. Кроме того, это способствует более эффективным потугам — произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. Потуги необходимы в конце родов и во многом зависят от физических возможностей мышц живота.

  • Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.
  • В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.
  • В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.
  • Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить несложной гимнастике немного времени.

Чем отличается гимнастика для беременных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специально разработана методика гимнастики для беременных.

В подборе упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отличаются, а физиологические изменения диктуют свои правила поведения.

Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после родов.

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслабления и дыхательной гимнастики.

Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изобилует критическими сроками по угрозе прерывания беременности.

Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полезных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных — упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей, подготовит родовые пути к родам и сделает их эластичнее. Выполнять его можно в разных позициях — сидя на стуле, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках.

Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

«Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. Затем, после выдоха, возвратитесь в исходное положение: голову опустите, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения помогают раздвижению бедер и таза, необходимому в момент родов:

Приседания. Обопритесь спиной о стену, начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях и слегка приподнимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубоко и расслабьте таз. Подниматься обратно, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставлены на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед, и в течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступни ног и колени наружу. Растягивайте потихонечку мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
  • туберкулез легких в фазе обострения,
  • все острые воспалительные заболевания,
  • болезни почек и мочевого пузыря,
  • токсикозы беременных,
  • кровотечения во время беременности,
  • угроза прерывания беременности.

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе «беременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».

Во-первых, занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно — два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, лучше всего в течение всей беременности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следует повторять 4 — 8 раз; упражнения, выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием. Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

  • Вводная часть — дыхательные упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
  • Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов.
  • Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращивать постепенно. Поначалу распределение по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут релаксационных упражнений. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны испытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значительное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе прерывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

  • вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
  • у вас очень низкий вес или ожирение;
  • вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
  • ранее имели место преждевременные роды;
  • вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
  • у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
  • положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

  • у вас закружилась или заболела голова;
  • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
  • появилась одышка;
  • начались сокращения матки;
  • вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Когда и в чем заниматься?

  • Выполнять упражнения нужно в утренние часы до еды или через 1-2 часа после завтрака. На голодный желудок делать упражнения тоже не рекомендуется — лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.
  • Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воздух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала возможность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.
  • Пол не должен быть скользким, в противном случае риск травматизма существенно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.

Если, поддавшись спортивному задору, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запретов. Вот они:

  • катание на лошадях;
  • водные лыжи;
  • ныряние в бассейне и прыганье в воду;
  • глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, что является угрозой для плода);
  • спринтерский бег;
  • катание на горных лыжах (очень опасны падения);
  • езда на велосипеде;
  • групповые игры (например, футбол), угрожающие травмами;
  • упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий наклон назад), а также требующие значительного прогибания и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

Татьяна Большакова врач-терапевт, инструктор по фитнесу для беременных

Источник: https://www.7ya.ru/article/Gimnastika/

Гимнастика для беременных: упражнения по триместрам

  • Женщины, которые готовятся стать матерью, стараются предусмотреть все моменты, влияющие на течение беременности и состояние малыша.
  • Они могут продумывать питание до мельчайших деталей, тщательно следить за режимом дня, регулярно посещать гинеколога.
  • Но невозможно представить себе полноценный здоровый образ жизни беременной без занятий гимнастикой.
  • Правильно подобранные упражнения помогают будущим мамам поддерживать себя в хорошей физической форме, несмотря на все сложности в период беременности.

Чем полезна гимнастика для беременных

Несмотря на положительное влияние умеренной физической активности на здоровье матери и малыша, многие будущие мамы игнорируют занятия гимнастикой для беременных. Одни боятся, что нагрузка может вызвать нарушения при вынашивании ребенка, другие – просто ленятся или не имеют достаточно свободного времени.

Страх того, что физическая нагрузка плохо повлияет на течение беременности, бывает вполне оправдан, если в период гестации уже проявились какие-либо отклонения (повышенный тонус матки, кровянистые выделения, ухудшение состояния женщины вследствие тяжелой формы токсикоза).

При этих и некоторых других проблемах практически любая активность может спровоцировать ухудшения состояния. Поэтому для начала нужно устранить все опасные симптомы.

После этого рекомендуется выполнять посильные упражнения гимнастики для беременных, которые одобрит лечащий врач.

Почему же гимнастика для беременных имеет такое важное значение? Потому что при правильной организации, она способна:

1 Улучшить кровоснабжение у матери и плода. Кровообращение в организме становится активнее, а значит, кислород и питательные вещества быстрее приходят к органам и тканям женщины и ее ребенка.

2 Предупредить нарушения работы кровеносных сосудов, вызванные застоем крови. Регулярные занятия гимнастикой для беременных помогут избежать варикозного расширения вен.

3 Снизить риск развития гипоксии (кислородного голодания) или недостаточного набора веса малыша. Полноценное питание и дыхание увеличивают приспособительные способности нового организма.

  1. 4 Уменьшить вероятность появления нарушений пищеварения.
  2. Пониженная физическая активность часто является причиной запоров, вздутия, изжоги, тошноты у беременных.
  3. 5 Расслабить беременную, если она напряжена.
  4. Психологическая и физическая усталость устраняется с помощью активного отдыха лучше, чем во время пассивного отдыха.

6 Ослабить негативное действие токсикоза на ранних стадиях беременности. Для этого нужно подбирать конкретные упражнения, желательно, чтобы программу разрабатывал компетентный специалист.

7 Улучшить качество сна. Умеренная и правильно организованная гимнастика для беременных может значительно повысить степень восстановления сил и энергии во время ночного отдыха.

8 Подготовить организм матери к предстоящим родам, ведь в гимнастике для беременных тренируются различные группы мышц, которые потом будут участвовать в процессе появления малыша на свет.

9 Избежать накопления лишних килограммов, которые могут осложнить процесс вынашивания ребенка и вызвать проблемы в процессе рождения малыша. Гимнастика необходима беременным, склонным к полноте.

10 Список положительных сторон регулярных занятий гимнастикой для беременных можно еще продолжить. Однако и этого достаточно, чтобы осознать, какую пользу приносят специальные физические упражнения.

Исходя из того, что на разных сроках беременности существуют свои особенности состояния матери и ребенка, гимнастику для беременных нужно разрабатывать отдельно для каждого триместра.

Гимнастика для беременных в первом триместре

Первые недели беременности – это тяжелый период перестройки всех процессов организма женщины. Сильно меняется гормональный фон, выработка женских гормонов, способствующих продолжению гестации, значительно возрастает.

В это время не все системы организма быстро адаптируются к новым условиям, поэтому могут появляться нарушения нормального состояния, нередко проявляющиеся в форме токсикоза.

Интересно!  Ацетон в моче при беременности: причины и лечение

Для малыша этот период чрезвычайно важен, ведь решается вопрос о том, будет ли его тело иметь правильное строение. В первом триместре происходит закладка всех органов и их систем.

Несмотря на то, что организм еще очень мал, он требует большого количества кислорода и питательных веществ для своего формирования.

Выполнение гимнастики для беременных стоит начинать только после одобрения врача, если нет противопоказаний. В программу можно включить такие элементы:

1 Приседания. Можно опираться на стул или стену. Ноги не должны отрываться от пола, спина остается ровной в вертикальном положении. При выполнении чувствуется напряжение внутренних мышц бедра.

2 Тренировка мышц груди. При этом руки на уровне груди сомкнуты, на выдохе нужно с силой давить ладонями друг на друга.

  • На вдохе мышцы расслабляются.
  • 3 Тренировка мышц таза и активизация кровоснабжения органов нижней части брюшной полости.
  • С этой целью выполняют плавные вращения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении.

4 Чтобы подготовиться к моменту, когда живот начнет расти, нужно тренировать мышцы передней брюшной стенки. В положении стоя разводят ноги на ширину плеч и выполняют наклоны туловища влево и вправо.

5 Для предупреждения развития варикоза, рекомендуется ходьба на цыпочках и на пятках, упражнения по захвату предметов пальцами ног, вращение стопы по часовой стрелке и против нее.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Регулярные занятия гимнастикой для беременных включают такие элементы:

1 Вращательные движения туловища, рук и ног на уровне различных суставов. Они помогают держать разные группы мышц в тонусе и облегчить их адаптацию к изменению осанки.

2 Тренировка с использованием фитбола (большой резиновый мяч). Можно просто прижаться к нему грудью и головой, обнимая руками. Ноги согнуты в коленях. В этой позе нагрузка на позвоночник уменьшается.

3 Хорошо расслабляет мышцы спины упражнение «Кошка». Женщина становится на четвереньки и периодически прогибает спину в области поясницы. Это нужно делать на вдохе.

4 Беременная становится ровно, поднимая левую руку, правую – отводит в сторону. Нужно поднять левую ногу, и попытаться сохранить равновесие на несколько секунд. Затем ногу меняют.

5 В положении сидя вытягивают ноги ровно и разводят их. Нужно дотянуться пальцами рук до пальцев ног, сохраняя при этом максимально ровное положение туловища и не сгибая колени.

Гимнастика для беременных в третьем триместре

В этот период беременности женщина с каждой минутой приближается к моменту родов. Ей нужно хорошенько подготовиться к этому важному и непростому процессу.

Многие будущие мамы в это время начинают испытывать психологическое напряжение по поводу предстоящих родов. Поэтому гимнастика для беременных должна не только продолжить тренировку мышц, задействованных при родоразрешении, но и дать возможность женщине расслабиться.

Кроме того, стоит избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине, так как женщина при этом может даже потерять сознание из-за повышенного давления матки на полую вену.

Интересно!  Цистит при беременности: причины, симптомы и лечение

Рекомендуются такие элементы гимнастики:

1 Для снятия напряжения в третьем триместре также рекомендуется упражнение «Кошечка». Но с ним нужно быть осторожнее, ведь на последних неделях такое положение тела способно спровоцировать схватки.

2 Всем доступное упражнение – обычная ходьба. Несмотря на примитивность, оно помогает активизировать дыхание и кровообращение, особенно если другие элементы гимнастики для беременных уже выполнять сложно.

3 Круговые вращения тазом, которые можно выполнять, сидя на стуле или фитболе (второй вариант более предпочтителен для расслабления).

Для поддержания равновесия можно придерживаться руками за мяч.

4 Вполне доступны элементы гимнастики с гантелями до 1 кг. Их можно выполнять, сидя на фитболе. Поочередно сгибают-разгибают руки, на уровне локтевого сустава.

Если беременность длится более 40 недель, гимнастика для беременных может помочь вызвать роды.

Таким способом можно избежать применение различных лекарственных препаратов, провоцирующих схватки. Однако, набор упражнений, их интенсивность и длительность должны определяться только врачом.

В противном случае, при чрезмерной нагрузке, спровоцированные роды могут быть слишком стремительными. Это плохо влияет на состояние матери и ребенка.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять правильно

Упражнения Кегеля не являются специфическими для периода беременности. Они представляют собой тренировку внутренних мышц половой системы, она применяется и для усиления приятных ощущений во время полового акта.

С другой стороны, эти упражнения, по мнению специалистов, могут облегчить процесс родов. Поэтому многие женщины начинают выполнять их, будучи беременными.

Весь процесс тренировки заключается в том, что женщина произвольно напрягает внутренние мышцы таким образом, будто хочет задержать процесс мочеиспускания.

Если делать это правильно, мочеиспускание действительно будет прерываться. Но многократная задержка мочи может быть чревата появлением дискомфорта в области мочеиспускательного канала.

Если женщина хочет включить подобные элементы тренировки в программу гимнастики, ей настоятельно рекомендуется консультация с врачом.

В случае, когда есть угроза выкидыша, напряжение указанной группы мышц может спровоцировать самопроизвольный аборт.

Дыхательные упражнения при беременности

Эти упражнения очень позитивно влияют на состояние женщины, особенно ее дыхательные процессы. Естественно, малыш тоже получает больше кислорода.

Среди элементов тренировки известны следующие: замедленное глубокое дыхание, ускоренное дыхание через рот, диафрагмальное дыхание, выполнение вдохов и выдохов по специально разработанным схемам.

Но перенасыщение крови кислородом может вызвать головокружение и даже головные боли. Поэтому выполнение дыхательной гимнастики должно проводиться под контролем специалиста, хотя бы в первые несколько сеансов.

Таким образом, если женщина до беременности не занималась спортом и даже не выполняла утреннюю зарядку, ее не должна пугать перспектива регулярных тренировок в течение всего периода вынашивания ребенка.

В программах гимнастики для беременных есть очень легкие и доступные элементы для будущих мам любой комплекции и на любых сроках. Игнорируя даже элементарные занятия физкультурой, женщина лишает своего ребенка возможности получить достаточное количество кислорода и питательных веществ, рискует столкнуться с осложнениями при беременности.

Будущая мать не должна лениться, и при отсутствии противопоказаний для гимнастики ей просто необходимо каждый день посвящать хотя бы несколько минут выполнению физических упражнений.

Ежедневная гимнастика полезна для будущих мамы и папы

Источник: https://moe1.ru/beremennost/zdorove-buduschey-mamy/gimnastika-dlya-beremennyh-uprazhneniya-po-trimestram

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector