Простые советы для здорового питания подростков

Простые советы для здорового питания подростков

Если до подросткового возраста ребенок питался неправильно, то потом ему будет тяжело изменить пищевые привычки. А это грозит ожирением и заболеваниями пищеварительных органов, суставов, гормональными изменениями, ослаблением иммунитета.

  • Чтобы избежать вышеописанных проблем, нужно правильно составить меню для детей подросткового возраста.
  • Они нуждаются в повышенном количестве калорий и питательных веществ, так как ускоряются процессы их роста и развития.
  • Но важно правильно подобрать продукты, чтобы организм насыщался полезными веществами.

Значение здорового рациона в подростковом возрасте

Простые советы для здорового питания подростковВ 12 лет ребенок активно растет, поэтому необходимо пополнять рацион продуктами, богатыми на кальций. Дефицит этого вещества грозит сколиозом или остеохондрозом, повышается вероятность частых травм, перелома костей.

С 11 лет активно развиваются эндокринные железы. Часто в этом возрасте у детей появляется угревая сыпь. Чтобы улучшить состояние кожи, нужно уменьшить количество жирной еды и сладостей в рационе. Меню ребенка должно состоять из овощей, фруктов (источники клетчатки) и продуктов, изготовленных из цельного зерна (крупы).

Неправильное или однообразное питание может спровоцировать следующие проблемы:

  • головокружение, «черные точки» перед глазами;
  • постоянная усталость, даже после незначительной работы;
  • ослабление иммунитета;
  • постепенное разрушение твердых тканей зубов;
  • суставные патологии;
  • снижение костной массы, хрупкость костей;
  • нарушение работы половых органов у девочек, нерегулярные месячные;
  • снижение концентрации внимания и памяти;
  • чрезмерное похудение или набор веса.

Важно! Чаще всего дети подросткового возраста страдают от заболеваний костно-мышечной системы, пищеварительного тракта и нарушения обменных процессов.

Чтобы избежать этих проблем, нужно правильно составить рацион подростка.

Потребность в еде

Простые советы для здорового питания подростков

Дети в переходном возрасте активны, за сутки они тратят на движение примерно 600 ккал. Их костная и мышечная ткань усиленно растет, на что израсходуется от 60 до 100 ккал. Общий расход энергии у подростка – от 2400 до 2500 ккал за 24 часа.

Чтобы удовлетворить потребности организма, а также восполнить запасы энергии, ребенок должен употреблять 2500-3000 ккал.

Внимание! Суточное количество калорий для подростка, который регулярно занимается спортом, – от 3100 до 3500 ккал.

Кроме того, нужно следить за качественным составом блюд. Они должны состоять из белков, жиров, углеводов в следующем соотношении – 1:1:4. Чтобы процесс построения тканей не нарушался, подросток должен получать до 100 г протеинов за день. Предпочтительнее животные белки (мясо, птица, рыба).

Важно! Вегетарианский тип питания подходит далеко не всем детям, так как существует риск железодефицитной анемии.

Ребята должны потреблять 100 г жиров, которые заряжают энергией и участвуют в построении клеток. Рекомендуется использовать растительные масла, они улучшают состояние кожи.

Углеводы – это основной источник энергии, за сутки подросток должен употреблять 400 г нутриентов.

Какие продукты необходимы

Простые советы для здорового питания подростков

  • к белковой пище относят мясо, рыбу (диетические сорта), фасоль, орехи, яйца, молоко, кисломолочные изделия с низкой жирностью. Дополнить этот список можно морепродуктами. Белковая еда ускоряет рост мышц, укрепляет их, помогает сжечь лишние жиры;
  • полезные жиры: растительные масла, лосось, тунец, форель, орехи. Эти продукты помогают развиваться, улучшают состояние волос и кожных покровов;

Осторожно! Подростку стоит избегать вредных жиров, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Лучше отказаться от цельного молока, жирного мяса, кокосового и пальмового масла, кондитерских изделий с жирным кремом, снековой продукции, жареных блюд.

  • источники сложных углеводов: каши, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты, ягоды. Они заряжают организм энергией. Простых углеводов (сладкая выпечка с начинками, конфеты) лучше избегать;
  • молоко и продукты из него, сыры с низкой жирностью, капуста, орехи, семечки, рис, чечевица, брокколи насыщают организм кальцием. Это вещество укрепляет костную ткань, нормализует свертываемость крови, повышает стрессоустойчивость;
  • благодаря рыбе, морепродуктам, говядине, бобовым, гречке, белой капусте, картошке, шпинату, организм насыщается железом. Это вещество поддерживает рост подростков, восполняет кровопотери у девочек во время менструации;
  • много клетчатки содержится в овощах, фруктах. Грубые волокна очищают организм от шлаков, токсинов, а благодаря антиоксидантам защищают клетки от повреждения.

Кроме того, ребенок нуждается в чистой фильтрованной воде. Суточный объем зависит от веса (30 мл/1 кг).

Как приучить ребенка питаться правильно

Простые советы для здорового питания подростков

Чтобы подтолкнуть к правильному питанию детей школьного возраста, можно использовать следующие рекомендации:

  1. Если ребенок является поклонником какого-то вида спорта, то объясните ему, что сбалансированная диета поможет ему поддержать тело в отличной форме.
  2. У детей 14-15 лет часто появляются угри, быстро жирнеют волосы, что вызывает у них комплексы. Расскажите, что избежать этого поможет правильно питание.
  3. Напомните подростку, что, употребляя домашнюю пищу, он сэкономит деньги.
  4. Постоянно оставляйте на кухне вкусную полезную еду, которая нравится ребенку.
  5. Почаще предлагайте ему присоединиться к семейной трапезе.

И самое главное – будьте для детей примером. Если они видят, что родители правильно питаются и хорошо выглядят, то тоже будут стремиться к этому (хотя бы на подсознательном уровне).

Важен режим

Ребенок с 11 и до 14-15 лет должен принимать пищу не реже 4 раз за день:

  1. Завтрак. Во врем первой трапезы он должен потреблять до 25% от общего числа калорий.
  2. Обед. Второй прием пищи самый объемный – от 35 до 40% всех калорий.
  3. Полдник – это небольшой перекус, который равен около 15% от дневной калорийности.
  4. Ужин. На вечернюю трапезу припадает не больше 25% от общего количества калорий.

Читайте подробнее об организации правильного режима питания для детей и взрослых.

Внимание! Вечерний прием пищи нужно планировать за 2 часа до сна.

Как составить здоровое меню на каждый день с расчетом калорий: рекомендации на неделю

Когда вы составляете рацион ребенка, учитывайте его режим дня.

Принципы составления недельного меню при правильном питании просты. Примерный рацион на каждый день можно ориентировать по таблице:

Завтрак
  1. Основное блюдо – 300 г, напиток – 200 мл.
  2. Варианты: каша на молоке, творог или блюда из него, омлет.
  3. Дополнить эту пищу можно овощами, свежими или сухими фруктами, постным мясом, домашним соусом.
Обед 250 мг жидкой пищи, 100 г овощного салата, 300 г основного блюда, 200 мл питья.
Полдник Кисломолочные продукты, фрукты, печенье. Объем порции – 100 г, запить все можно 200 мл питья.
Ужин Основное блюдо – 300 г и 200 мл напитка.Примеры пищи: выпечка из творога, блюда из яиц или рыбы, каша с овощами.

Хлеб можно употреблять во время каждой трапезы. Лучше отдать предпочтение цельнозерновому продукту.

Важно! Правильный рацион подростка должен составляться с расчетом калорий. На день калораж меню для девочек – 2500 ккал, а для мальчиков – 3000 ккал. За 24 часа дети должны употребить 30% жиров, 20% белков, 50% углеводов.

Особенности рационального меню при лишнем весе

Простые советы для здорового питания подростковКогда ИМТ (индекс массы тела в кг к росту в м²) подростка выше 25-30 кг/м², то ему необходимо откорректировать рацион. Для этого стоит отказаться от чипсов, шоколадных батончиков, жирной, жареной пищи, фастфуда, колбасных изделий, магазинных соусов и т.д.

Суточную калорийность нужно сократить на 10-20%. Кроме того, подросток должен выполнять физические упражнения.

При ожирении лучше питаться дома, основную часть рациона занимает отварная, тушеная, приготовленная на пару, запеченная (без масла) пища. Пополняйте меню супами на овощном бульоне, кашами на воде, обезжиренными молочными продуктами, диетическим мясом, рыбой, яичными белками.

Следует ограничить количество картошки, макарон (класс А), сладостей. Их можно включать в меню не чаще 2 раз за 7 дней.

Чтобы быстрее сбросить вес, нужно заниматься спортом не реже 2 раз в неделю по 1-2 часа. Это может быть бег, езда на велосипеде, гимнастика и т.д. Подробнее смотрите в статье о рекомендованных упражнениях для похудения подростку.

Советы врачей

Простые советы для здорового питания подростков

Мурашко Екатерина, диетолог

Подросток должен употреблять разнообразные блюда из продуктов животной или растительной природы. Количество углеводной пищи должно превышать в 4 раза объем белков и жиров. Лучшие источники протеинов: индейка, рыба, молоко, творог, орехи, бобовые и т.д.

Детям 14-15 лет рекомендуется употреблять сливки, сметану, растительные масла. Источники углеводов: сахар, цельнозерновой хлеб, макароны класса А, картошка, овощи, фрукты, ягоды. Быстрые углеводы мгновенно заряжают энергией, но уже через 2 часа ребенок будет голоден, а концентрация внимания и памяти снизится.

Важно! Кондитерские изделия, содержащие пальмовое и кокосовое масло, лучше исключить из рациона. Заменить их можно домашней выпечкой, которую разрешено употреблять не чаще 1 раза за неделю.

Принимать пищу рекомендуется 4-5 раз за сутки с интервалом в 3 часа. Обед должен быть наиболее сытным, а ужин – легким. Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме, за сутки ребенок должен выпить не менее 1 л воды.

Селезнева Ксения, нутрициолог

Простые советы для здорового питания подростков

Чтобы привлечь детей к здоровому питанию, К. Селезнева советует почаще устраивать семейные обеды, организовывать их вместе. Если на столе оказались вредные для детей продукты, то обратите внимание ребенка на их состав. Как правило, на этикетке в первых рядах присутствуют пищевые добавки. Чтобы узнать об их влиянии на здоровье, поищите информацию в интернете. Возможно, после этого ребенок откажется от их потребления.

Для полезного завтрака при правильном питании больше подходят белковые продукты, а для ужина – молочно-растительная пища. Пополняйте рацион зеленью и овощами.

Вместо привычного гарнира (картошка и макароны) можно подавать каши, которые содержат минералы, клетчатку, а также витамины.

Соблюдая эти правила, вы скоро заметите, что ребенок стал более сильным, энергичным, лучше усваивает учебный материал.

Пыжик Алла, диетолог

Врач первой категории с 19-летним стажем считает, что дети в препубертатном периоде должны употреблять белки (животные и растительные), так как они являются структурными элементами для каждой клетки организма. Яйца, диетическое мясо, рыба – это важные продукты для подростков.

Доктор советует остановить выбор на мелкой рыбе (скумбрия, сельдь). Это связано с тем, что в крупной рыбе часто скапливаются соли тяжелых металлов, а система очистки организма от токсинов в этом возрасте еще нестабильна. Мелкая рыба богата на Омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на сердце и память.

Кроме того, меню ребенка нужно дополнить гречкой, овсянкой, киноа, зеленым горошком, чечевицей, горохом и другими источниками клетчатки и ценных жиров.

В качестве источников витаминов используют фрукты, овощи, ягоды.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/dlya-podrostkov.html

Диета для подростков

Наряду с глобальным стремлением женской половины человечества похудеть, все больше подростков подключаются к этой «эстафете стройности», часто не понимая, что в их возрасте это может не просто нанести непоправимый вред здоровью, но и просто быть опасно.

Читайте также:  Склерома гортани: причины, симптомы, диагностика, лечение

Простые советы для здорового питания подростков
“А почему бы мне не похудеть?” – Как ни странно, но так думают многие девочки и мальчики подростки от 12 – 13 до 15 – 16 лет, совершенно забывая, что их организм еще растет, и сформируется окончательно только к 20 – 21 году. А до этого возраста все эксперименты над собой, в том числе диетические, ничего, кроме проблем со здоровьем, не принесут.

Конечно, ребенка подросткового возраста трудно в чем-либо убедить, особенно когда дело касается внешности, поэтому все доводы родителей о вреде диет будут благополучно проигнорированы. Сейчас разумней будет не категорично препятствовать дочери или сыну, заставляя кушать, а помочь правильно организовать питание.

Важный момент: сейчас дети, как правило, ищут информацию в интернете. Задача родителей – опередить их, и найти, действительно, полезную информацию, которую ненавязчиво предложить почитать ребенку, одержимому идеей похудеть.

Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:

  1. В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования.

    Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!

  2. Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы.

    Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем. К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.

  3. Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем – начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка (например, гастрит, при котором придется во многом себе отказывать и сидеть на лечебной диете).

    Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, йога, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.

Если подросток серьезно озабочен своим весом, лучшее, что он может сделать, – это кушать. По возможности правильно и регулярно. 

 Какие продукты лучше исключить из рациона подростка

Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:

  • В первую очередь, это любимые всеми детьми и подростками чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания. Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.
  • Чипсы. Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов. Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
  • Сдобные булочки, кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес. Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов, а также выбирать наименее калорийный, например, ржаной.
  • Сладкое. Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
  • Сладкие газированные напитки – понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
  • Соки из коробок – к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.

В видео Ляйсан Утяшева поделилась своими секретами, как есть меньше сладкого:

Правила диеты для похудения для подростков

Хотелось бы еще раз повториться, что диета для похудения девочкам и мальчикам в 12 – 15 лет назначается только врачом! Проявление самостоятельности в этом вопросе грозит необратимыми последствиями. Несколько основных правил помогут скорректировать питание и позволят оставаться в отличной форме:

  • Для того, чтобы девочка или мальчик начали худеть, стоит несколько урезать рацион – уменьшить калорийность на 20%. В среднем девочка должна потреблять в день 2500 ккал, мальчик 2700. Это число можно уменьшить на 20% (больше нельзя).
  • В ежедневном питании предпочтение нужно отдавать полезным углеводам (кашам, овощам, фруктам) – около 50% пищи, белки и жиры где-то по 25%.
  • Важный момент – регулярность и частота питания. Стоит перейти на 4-х разовый режим питания, желательно в одно и тоже время, приемы пищи пропускать нельзя.
  • Завтрак  – важный прием пищи, он должен состоять из углеводной и белковой пищи (каши [особенно овсяная и гречневая полезны для похудения], омлеты, фрукты или овощи). Завтрак должен быть полноценным, а не на скорую руку, так как дает заряд на первую половину дня. При том, что все съедаемое на завтрак,сжигается в течение дня и не откладывается в организме!
  • Обед – важный прием пищи, который обязательно должен включать горячие блюда, особенно суп! Горячие первые блюда необходимы, тем кто решили похудеть. Кроме того, если ежедневно включать в свое меню супы, проблем с пищеварением, а, следовательно, и с весом, не возникнет.
  • Полдник и ужин – эти приемы пищи должны быть легкими по калорийности. В меню должны входить овощи, фрукты, молочные продукты; к овощам можно добавлять немного мяса или рыбы, но не более 200 гр.
  • Сократить количество жирных и жаренных блюд. Лучше всего запекать блюда в духовке, отваривать или готовить на пару.
  • Физические нагрузки не только укрепляют и формируют мышцы, как думают многие дети, но еще способствуют сжиганию жировых запасов. При этом максимально эффективными занятиями для девочек будут плавание и танцы. Хотя, практически любой вид спорта, если им заниматься постоянно, приведет к аналогичному результату. Очень важно, чтобы занятия были «в удовольствие», а не для галочки.

Придерживаясь таких не сложных правил можно без проблем похудеть, при этом похудение будет постепенным и естественным, без каких-либо тяжелых последствий для здоровья.

Больше полезной информации можно посмотреть в видео:

Внимание! В любом случае вам нужно посетить врача-терапевта! Только специалист позволит вам правильно подобрать диету!

Подробное меню диеты для подростков на неделю (7 дней):

Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.

День Прием пищи Продукты/блюда
Понедельник Завтрак Нежирный творог – до 5% жирности – 100-150 гр. Зеленый чай
Обед Овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба – 150 гр.
Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы
Полдник 50 гр. орешков – миндаль, кешью или фундук
Ужин Творожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока.
Вторник Завтрак Белковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда.
Обед Постный борщ. Картофельное пюре с котлетой.
Полдник Любые два-три фрукта, кроме бананов и винограда
Ужин Салат из свежих овощей и сыра фету.
Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью – 100 гр.
Среда Завтрак Овсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком.
Обед Суп-пюре из тыквы и моркови.
Запеканка из творога – 100 гр.
Полдник Домашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор.
Ужин Салат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока
Четверг Завтрак Рисовая каша на молоке. Чай с сухариком.
Обед Грибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод
Полдник 1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока.
Ужин Салат из зелени и свежих овощей.
Запеченная в духовке рыба
Пятница Завтрак Овсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец
Обед Горсть орешков или сухофруктов.
Полдник Яблоко запеченное с творогом
Ужин Рататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов.
Суббота Завтрак Тонкие блинчики. Зеленый чай
Обед Суп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки.
Полдник Несладкий йогурт с булочкой
Ужин Салат с авокадо и крабовыми палочками
Воскресенье Завтрак 2 тостовых хлебца с маслом и сыром.
Зеленый чай
Обед Суп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке.
Полдник Фрукты
Ужин Салат Шопский. Курица в духовке под сыром.

Рататуй

Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста – 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.

Простые советы для здорового питания подростков

Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной.

Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи.

Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.

Салат с авокадо и крабовыми палочками

Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.

Простые советы для здорового питания подростков

Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза – так вкус будет более нежным. Готово!

Яблоки, запеченные с творогом

Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.

Простые советы для здорового питания подростков

Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом.

Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога.

Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!

Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:

Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком.

Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы.

Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.

Источник: https://fit-and-eat.ru/diets/dieta-dlya-podrostkov.html

Правильное питание для подростков

Правильное питание для 17 летнего подростка – это залог его здоровья, развитого интеллекта и счастливого будущего. Подходить к вопросу диеты для подростков нужно серьезно.

Но нельзя забывать о том, что подростки, в отличие от детей младшего возраста, имеют личные вкусовые предпочтения и карманные деньги, исходя из чего могут частично составлять рацион самостоятельно.

Поэтому, так важно привить им правильные пищевые привычки и научить культуре питания.

Принципы здорового питания

Простые советы для здорового питания подростков

Правильное питание для подростка, даже если он почти совершеннолетний, отличается от того, которое нужно взрослым. Связано это с обменными процессами, которые у детей происходят по-другому. Детский здоровый организм не имеет хронических заболеваний, из-за которых были бы показаны строгие диеты. Поэтому, главная задача – дать организму все полезные вещества, витамины и микроэлементы. Благодаря им, он будет полноценно развиваться, а выросший человек не будет иметь трудностей ни с лишними килограммами, ни о здоровьем.

Иногда, подростки имеют немного лишнего веса. Особенно, это волнует девушек. Но если речь не идет об ожирении, то ситуация не критичная и проблема исчезает по мере взросления.

Несколько лишних килограммов менее вредны, чем истязание себя диетами, которое приведет к гормональным сбоям, проблемам с состоянием кожного покрова и волос, ломкости ногтевых пластин и таким заболеваниям, как гастрит или дискинезия.

Здоровое питание должно сочетаться с адекватными физическими нагрузками. Посещение тренажерного зала не рекомендуется, а прогулки в парке, катание на роликах и велосипеде, езда верхом, танцы, плавание будут полезными.

Принципы здорового питания просты:

  1. Ежедневно, в организм должно поступать необходимое для поддержания сил количество белков, углеводов и жиров.
  2. В рационе должны присутствовать витамины и микроэлементы.
  3. Нежелательно употреблять вредные продукты и напитки.
  4. Размер порций не должен превышать размер кулака.
  5. Употребляемые продукты должны быть свежими и качественными.

Последний пункт особенно важен в случае с подростками, потому что еда – строительный материал, формирующий их тело на пути ко взрослому состоянию.

Какие продукты должны составлять рацион

Чтобы у ребенка не было соблазна есть вредную пищу, родители должны озаботиться наполнением полок холодильника продуктами, рекомендованными для употребления 17-летними. Дома нежелательно иметь:

  • любой фаст-фуд;
  • много мучного и сладкого;
  • чипсы, лапшу быстрого приготовления и т.п.

В фаст-фуде, который включает в себя гамбургеры, картошку фри и другие продукты, слишком много вредного холестерина и килокалорий. А специи, добавляемые в чипсы, вызывают привыкание и желание есть больше, чем требует организм. Избыточное поедание мучного способствует ожирению и гормональным проблемам. Есть хлеб лучше в минимальных количествах, предварительно его немного высушив.

Дома всегда должны быть следующие продукты:

  • молочные (творог, молоко, ряженка, кефир) – благодаря им, организм насыщается кальцием;
  • овощи, фрукты – помогают в борьбе с токсинами, наполняют клетки антиоксидантами, содержат в себе клетчатку;
  • мясо и рыба – дают телу белок, поддерживающий здоровье мышц и органов;
  • орехи и масла – благоприятно воздействуют на волосы, ногти, суставы и сосуды.

Блюда для ребенка 17 лет готовятся из перечисленных продуктов. В учебный год, калорийность должна слегка повышаться.

Как приучить ребенка к здоровой еде

Следует заранее распланировать меню на неделю, чтобы успеть купить продукты и подготовить блюда. Большая часть последних готовится в духовке или на пару. Важно разнообразие продуктов. Тогда, ребенок, приходя домой с учебы, будет находить полезную еду и не захочет заменять ее на более доступную вредную.

Как и в отношении всего воспитательного процесса, про пищевые привычки можно сказать, что привить их можно только на своем примере. Родители, ведущие нездоровый образ жизни и страдающие от лишнего веса, не смогут мотивировать ребенка есть здоровую еду.

Решив приучать чадо есть правильно, нужно вместе с ним пройти этот путь. В семье, где здоровая пища – норма жизни, дети продолжают следовать принципам правильного питания и в подростковом возрасте, не считая пример сверстников, посещающих фаст-фуды, достойным подражания.

Простые советы для здорового питания подростков

Режим питания

Режим питания, построенный верно, предполагает до шести приемов пищи в сутки. Каждый из них должен быть достаточно легким, но давать чувство сытости и наполненности желудку. Умеренность и разнообразность – два «кита» правильного распорядка питания.

Желательно, чтобы человек ел в одно и то же время – так его пищеварительная система привыкнет к нужному графику и не возникнут вспышки резкого голода или желание съесть что-то, что нельзя.

Режим питания неотделим от режима дня. Нужно продумать, когда ребенок будет заниматься спортом – это должно быть не менее, чем через час после еды. За два часа до сна, желательно употребить что-то легкое – яблоко или стакан ряженки.

При переедании и ожирении

Несмотря на то, что подростки обычно ведут активную жизнь, некоторые из них страдают от лишнего веса. Если проблема зашла далеко и масса тела велика – придется прибегнуть к диете.

Она не должна быть взята из интернета или составлена самостоятельно. Не подходят и режимы питания, составленные для взрослых. Вопросом меню для 17-летних, желающих похудеть, занимаются детские терапевты, эндокринологи и нутрицитологи.

Они разрабатывают диетический набор продуктов на каждый день.

Главные правила таковы:

  1. Сокращение калорийности – суточная норма срезается на 20-25%. 17-летние девушки должны съедать в сутки еды на 2000-2500 килокалорий, а юноши – на 2500-2700 килокалорий. Это позволит организму получать все необходимые элементы и вещества для развития и роста, при этом расходуя энергию и запуская процесс похудения.
  2. Минимальное количество приемов пищи – четыре в сутки. В идеальном варианте, вся суточная норма калорий делится на пять-шесть приемов пищи, последний из которых происходит за несколько часов до сна.
  3. Нельзя пропускать утреннюю еду, именно за завтраком съедается наибольшее количество углеводов и белков, благодаря которым у тела есть достаточно энергии на весь день. Добавление небольшого количества сладкого даст мозгу сахар, за счет которого он работает лучше и позволяет хорошо учиться.
  4. Во время обеда, 17-летний должен съедать горячие блюда: овощное рагу, макароны, суп. Без жидкой пищи, пищеварительный тракт не сможет нормально работать. После обеда, подростковый рацион должен состоять из легких блюд с невысокой калорийностью.
  5. Жирное и жареное должно быть убрано из меню до момента окончательного похудения. Соленое тоже не стоит употреблять в этот период, так как оно провоцирует застои воды. Блюда готовятся методом тушения, запекания и варки.

Эти правила помогут прогнать лишний вес и сохранить здоровье растущего организма. Они подходят вне зависимости от того, девочка это или мальчик.

Простые советы для здорового питания подростков

Какие давать жидкости

Подростки давно знают, что такое кофе, чаи, газированные напитки. Многие предпочитают играть во взрослых и позволять себе пить вредные напитки. Но сладкая газировка, например, ведет к лишним килограммам, проблемам с кожей, вызывая акне, и негативно сказывается на работе пищеварительной системы.

Соки, которые продаются в магазинах, ненамного полезнее газировки. Детей приучают к таким сокам в прямом смысле слова с пеленок, выпуская маленькие упаковки с этим напитком для детей с 6 месяцев. Вырастая, они считают естественным запивать еду так.

Нужно объяснить ребенку, что главный консервант у этого продукта – сахар, которого добавляется слишком много. Если тинейджер любит соки, лучше приобрести соковыжималку и готовить их дома, из свежих фруктов и овощей.

Большинство подростков сегодня стремится к здоровому образу жизни и можно найти много рецептов полезных фруктовых коктейлей в интернете.

Идеальным же напитком, является обыкновенная вода. Можно приобретать бутилированную минеральную воду без газа, а можно просто использовать фильтр или кипятить воду из-под крана. В ней нет ни добавок, вредящих растущему организму, ни красителей. Норма питья жидкости – до 2,5 литров в сутки. В нее не входят чаи, супы, молочные продукты и прочие жидкости, которые многие считают питьем.

Как составлять меню

Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. Приведем вариант подходящего рациона питания на сутки.

Прием пищи Блюда
Завтрак Творог с добавлением меда, фруктов или варенья. Хлеб с маслом и сыром. Яйцо (можно в виде омлета). Жидкость: чай, возможно с добавлением молока или сливок.
Обед Запеченная рыба с тушеными овощами, салат из свежих овощей, чай.
Полдник Стакан йогурта или кефира с добавлением фруктов. Фрукт.
Ужин Творожная запеканка или приготовленное на пару мясо, овощи, чай.

Возможные проблемы

Проблем, связанных с меню, с которыми сталкиваются родители подростков, несколько:

  1. Стремление ребенка покупать на личные деньги чипсы, газированные напитки, фаст-фуд и прочие неполезные продукты;
  2. Желание подростка быть не хуже сверстников и следовать модным тенденциям, которое побуждает их чрезмерно худеть.

Только правильные пищевые привычки, выработанные в семье, могут предотвратить обе проблемы. Подросток должен понимать, что нездоровое стремление к излишней худобе или быть в компании тех ребят, которые не ведут правильный образ жизни, пагубно скажется на них не только сейчас, но и в будущем.

Вредная еда может нарушить работу внутренних органов, особенно тех, которые входят в пищеварительную систему. Соблюдение строгих диет сказывается на гормональном фоне, а у девочек – приводит к аменорее и бесплодию.

В крайних случаях дети доводят себя до анорексии, которая нередко заканчивается смертью худеющего.

В 17 лет, организм все еще очень изменчив и находится на пути взросления. Несбалансированная диета может сказаться на всей будущей жизни человека. Взрослые, замечая стремление чада быть в хорошей форме, должны не ругать его, а помочь составить режим правильного питания и, благодаря приготовлению и подаче полезных блюд в семье.

Чем раньше подросток осознает, что мы – то, что мы едим, тем лучше будет его взгляд на пищу. Пищевые привычки формируются до взросления, но остаются на всю жизнь, помогая человеку быть здоровым и счастливым.

Источник: https://mystroimmir.ru/zdorove/pitaniye-podrostka.html

Статья на тему: Правильное питание для подростков – основа здоровья | Социальная сеть работников образования

Правильное питание для подростков – основа здоровья

Подростковый возраст – это второй после младенчества период бурного роста и развития организма ребенка. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями, которые делают подростка особенно уязвимым в этот период его жизни.

В это время возникает повышенный спрос на калории и питательные вещества за счет резкого увеличения роста и развития за короткий период времени.

И в этот же период существенно меняется образ жизни, а вместе с ним и пищевые привычки подростков.

Они чувствуют себя взрослыми и самостоятельными, и начинают по своему усмотрению выбирать блюда и продукты, расширяя или, наоборот, сужая здоровые варианты своего рациона.

Подростковый возраст можно разделить на три этапа. Ранний подростковый возраст (11-12 лет) характеризуется началом полового созревания и усилением когнитивного развития.

Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.

Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год) – время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе и приобретения профессии.

Плохое, несбалансированное питание на любом из этих этапов может вызвать далеко идущие последствия в когнитивном развитии подростка, что приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания и в итоге к нарушению успеваемости. Но самое главное – несбалансированный рацион приведет к нарушению здоровья.

Возможные последствия неправильного питания

Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков.

Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.

  • Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:
  •     Постоянное головокружение;
  •     Повышенная утомляемость;
  •     Ослабление иммунной системы;
  •     Разрушение зубов;
  •     Проблемы с суставами;
  •     Хрупкость костей, высокий риск переломов;
  •     Низкорослость;
  •     У девочек – нарушения менструального цикла.
  • Мы хотим обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным взрослым человеком.
  • правильный рацион питания подростка
  • Общие рекомендации по питанию

Уважаемый подросток! Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

  1.     Фрукты и овощи;
  2.     Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
  3.     Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;
  4.     Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Кальций

Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, ты можешь значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции.

Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белок

Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми.

Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии.

Если кому-то надо избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы, то диета этого человека обязательно должна включать в себя белковую пищу.

С какими продуктами ты можешь получить белок? Это постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир и йогурты.

Какими бывают жиры

Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но учти, что не все жиры являются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день.

  • Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока ты не будешь употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:
  •     Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
  •     Рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг;
  •     Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.
  • Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны «засорить» артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:
  •     Сливочное масло;
  •     Цельное молоко;
  •     Сыр;
  •     Жирное мясо;
  •     Кокосовое и пальмовое масло.
  • Транс-жиры особенно вредны для здоровья, особенно для сердца. Транс-жиры чаще всего встречаются в:
  •     Хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
  •     Сухие закуски, например крекеры и чипсы;
  •     Маргарин;
  •     Жареная пища.
  • Пополни свой организм железом

Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

  1.     Рыба и морепродукты;
  2.     Постная говядина;
  3.     Приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;
  4.     Гречка;
  5.     Белая капуста:
  6.     Картофель, сваренный в мундирах;
  7.     Шпинат.
  8. Цельное зерно

Зерновые продукты помогают нам получать больше энергии.

В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна.

К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу. Поэтому будет очень правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.

правильный рацион

Как упорядочить режим питания

И у тебя, и у старших членов твоей семьи наверняка достаточно плотный график занятости, что может стать причиной возникновения проблем в здоровом питании. Поэтому было бы хорошо, если бы ты прислушалась к нашим рекомендациям.

Начни свой день с завтрака

Знаешь ли ты, что съеденные завтраки помогут тебе лучше учиться в школе? Позавтракав, ты можешь увеличить объем своего внимания и памяти, у тебя будет больше сил и энергии и ты будешь чувствовать себя не такой раздражительной и беспокойной. Завтрак, который является частью здоровой диеты подростков, поможет тебе поддерживать надлежащий вес сейчас и в будущем.

Обязательно пообедай!

Ешь ли ты в школе или обедаешь дома, но пообедать ты должна в любом случае. Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день.

Если ты перехватываешь вместо обеда чипсы, печенье или конфеты, то ты просто получишь много калорий, но не так уж много питательных веществ.

Если уж ты не успела пообедать, то перекуси лучше здоровыми продуктами – сэндвичем из цельнозернового хлеба, фруктами, обезжиренным йогуртом, ореховой смесью.

Поужинай в кругу семьи

Для многих подростков обед состоит из еды на бегу, а ужин заменяет перекус всякой всячиной перед телевизором.

Попробуй избавиться от привычки непрерывно что-то жевать целый вечер, а сядь за ужин вместе со своей семьей.

Можешь верить или нет, но именно так у тебя будут гораздо выше шансы получить больше фруктов, овощей и других продуктов, содержащих витамины и минералы, в которых так нуждается твое тело.

Кроме того, совместный семейный ужин поможет тебе отдохнуть и восстановиться после напряженного дня. Ты сможешь пообщаться с домочадцами, рассказать им о том, как прошел твой день, послушать, что интересного случилось сегодня с ними.

правильное питание для подростков

Как питаться, чтобы не поправиться?

Пожалуй, каждую девочку-подростка волнует, как ей поддержать нормальный вес и не поправиться, даже если с ее фигурой все в полном порядке. Но и здесь мы можем помочь и дать ряд рекомендаций.

Ограничь фаст-фуд

Как и многие другие подростки, ты тоже можешь любить захаживать в пиццерию и другие заведения быстрого питания. Если это так, то ты, вероятно, употребляешь много лишних калорий с сахаром и жиром. Знаешь ли ты, что одна порция гамбургера, картофеля фри и подслащенной колы содержит больше калорий, жиров и сахара, чем многое другое, что ты могла бы съесть в течение дня? Подумай об этом!

Пересмотри свое отношение к напиткам

Лимонады и другие подслащенные газированные напитки сегодня почти полностью заменили молоко и воду и детям, и взрослым.

А ведь эти напитки больше похожи на десерт, чем на обычное питье, ведь они содержат очень большое количество сахара и калорий.

В действительности газированные сладкие напитки способствуют ожирению у детей и подростков. Учти это, и попробуй придерживаться воды и полужирного или обезжиренного молока.

Следи за тем, сколько ты ешь

Исследования ученых показали, что человек съедает больше, чем обычно, если ему дать слишком большую порцию еды. Как же ты можешь контролировать то, сколько ты ешь? Воспользуйся нашими советами:

    Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;

    Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;

    Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Источник: https://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/materialy-dlya-roditelei/2015/09/03/pravilnoe-pitanie-dlya-podrostkov-osnova

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector